神奇的脊柱保健操—每天6分钟，颈肩腰腿都放松

1、【第一节：颈部运动】1八拍：前屈后伸要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；2、4八拍：左右转头要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。3八拍：左右侧屈要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。

2、【第二节：肩部运动】1八拍：单耸肩要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。2八拍：双耸肩要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。3、4八拍：体后拉肩要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。5、6八拍：旋转肩肘（5前旋，6后旋）要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。7、8八拍：颈后扩肩要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌体后拉肩――大、小菱形肌屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌外展：三角肌、冈上肌内收：胸大肌后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼禁忌：肩部急性扭挫伤

5、【第五节：腿部运动】1八拍：马步蹲起要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。2、3八拍：绕膝运动要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后埠们萁猕自右向后旋转两次。4八拍：踮脚提臀要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。5、6、7、8：伸展髋膝：要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。至此完成一个八拍，换右腿。左右腿交替进行，反复两次。运动肌群：马步――股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌踮脚――小腿三头肌髋关节屈曲――腰大肌、髂肌髋外展――臀中肌屈曲外展――阔筋膜张肌髋外旋――闭孔内外肌、股方肌、梨状肌保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，增加关节活动度。适应范围：健康人群禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。注意事项：此节运动是增加双下肢功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。